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LES VITAMINES
Les vitamines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l'organisme humain, mais que celui-ci, n'étant pas capable de synthétiser en quantité suffisante, doit puiser dans l'alimentation. Les vitamines se classent généralement en deux catégories : les vitamines hydrosolubles, solubles dans l'eau, et les vitamines liposolubles, solubles dans les graisses.
Les vitamines hydrosolubles
Vitamine B1
son rôle:
La vitamine B1 est nécessaire à la production de l’énergie et participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la croissance.
La carence en vitamine B1 est rencontrée en cas de malnutrition (alcooliques, réanimation hospitalière), avec risque de polynévrite et de coma. Il n'y a pas de surdosage en vitamine B1, l'excédent étant spontanément éliminé.
Les meilleures sources de vitamine B1
-Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
- Certains légumes et fruits (orange, pois vert, etc.)
- Légumineuses
- Porc et abats
- Germe de blé
Vitamine B2
son rôle:
Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production de l’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.
Sa carence se manifeste par des sécheresses des téguments (lèvres, peau, conjonctives, organes génitaux). En pratique, sa carence est toujours associée à la carence d'autres vitamines du groupe B. Il s'agit surtout de malnutrition avec carences protidiques, mais la grossesse, l´hyperthyroïdie, certains médicaments peuvent en augmenter les besoins.
Les meilleures sources de vitamine B2
- Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
- Volaille
- Mollusques
- Légumes verts feuillus
- Produits laitiers
- Oeufs
- Noix et graines
Vitamine B3 ou PP
son rôle:
La vitamine B3 contribue à la production d’énergie. Elle collabore également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.
Sa carence est avant tout liée à la malnutrition. Elle peut être favorisée par l'alcoolisme, la cirrhose, les syndromes de malabsorption, le diabète, l'hémodialyse, certains cancers, certains médicaments anti-tuberculeux. La carence en vitamine B3 est responsable de troubles cutanés (pellagre) et digestifs.
Les meilleures sources de vitamine B3
- Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis -Poisson (thon en conserve et - thon frais, morue, saumon, etc.)
- Viande et volaille (foie, poulet rôti, escalope de veau, etc.)
- Arachides
La vitamine B5
son rôle :
Surnommée « vitamine antistress », la vitamine B5 participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l’influx nerveux) ainsi qu’au fonctionnement des glandes surrénales. Elle joue un rôle dans la formation de l’hémoglobine, de la peau et de muqueuses.
Les meilleures sources de vitamine B5
- Viande
- Céréales de son
- Saumon et morue
- Oeufs durs
- Abats
- Graines de tournesol
- Champignons
la Vitamine B6
son rôle :
La vitamine B6 joue un rôle important dans l’équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses autres fonctions de l’organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d’un bon système immunitaire.
Sa carence spontanée est rare, mais l´apport alimentaire serait insuffisant chez beaucoup d´individus. Sa carence est responsable de troubles neuropsychiques, de troubles cutanés, hématologiques. La vitamine B6 est indiquée dans le traitement des carences spontanées ou induites, avérées ou frustes : polynévrites, dermatoses, anémies. Elle est aussi indiquée dans certaines convulsions du nourrisson.
Les meilleures sources de vitamine B6
- Dinde et poulet
- Poisson (thon, saumon, morue)
- Pois chiches en conserve
- Céréales enrichies
- Foie (de boeuf et autres animaux)
- Pomme de terre au four
- Graines de sésame et de tournesol
La vitamine B8
son rôle :
La vitamine B8 est nécessaire à la transformation de plusieurs composés,
notamment le glucose et les gras.
Les meilleures sources de vitamine B8
- Foie et abats
- Poisson
- Soya et autres légumineuses
- Chou-fleur
- Jaune d’oeuf
- Noix et graines
- Grains entiers
La vitamine B9
son rôle :
La vitamine B9 est « la vitamine de la femme enceinte », pour son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le foetus. Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN (matériel génétique), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.
Les meilleures sources de vitamine B9
- Abats
- Plusieurs légumes (épinard, asperge, laitue romaine, betterave et chou de Bruxelles)
- Graines de lin et de tournesol
- Légumineuses et haricots de soya
- Céréales enrichies
La vitamine B12
son rôle :
La vitamine B12 participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.
Sa carence est due le plus souvent à des problèmes d'absorption de la vitamine au niveau intestinal (gastrite, gastrectomie, maladie caeliaque, maladie de Crohn) et dans la maladie de Biermer. La carence se traduit par une anémie, par des signes neurologiques diffus à type d'atteinte des nerfs périphériques et du cerveau. Chez l'enfant, il existe un retard psychomoteur et de croissance.
Les meilleures sources de vitamine B12
- Poissons et mollusques en conserve (palourde, thon, saumon et sardine)
- Viande et volaille
- Lait
- Poissons et mollusques frais (huître, crabe, thon, truite, crevette, etc.)
- Oeufs
- Boissons de soya et de riz enrichies
La vitamine C
La vitamine C est la plus célèbre des vitamines. C´est une vitamine soluble dans l´eau, qui ne résiste pas à la chaleur ni à la lumière. Elle est présente dans de très nombreux fruits et légumes.
son rôle :
Outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protège contre les infections, accélère la cicatrisation et aide à l’absorption du fer contenu dans les végétaux.
La carence en vitamine C est responsable d´une maladie aujourd´hui disparue, le scorbut, très fréquente autrefois sur les navires, en raison du manque de produits alimentaires frais. Très tôt, les marins ont appris à soigner cette maladie par la consommation de fruits. Aujourd´hui la vitamine C est considérée comme un produit indispensable pour lutter contre les radicaux libres, le vieillissement et la cancérogenèse.
Les meilleures sources de vitamine C
- De nombreux légumes (poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, etc.)
- De nombreux fruits (orange, fraise, kiwi, papaye, mangue, goyave, etc.)
Les vitamines liposolubles
A la différence des hydrosolubles, elles sont stockées dans l'organisme et absorbées avec les graisses. Voici quelques unes d'entre elles :
La Vitamine A
son rôle :
La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections.
La carence de vitamine A est responsable de troubles de la vision nocturne, de problèmes de croissance osseuse, d´altérations de l´émail dentaire, de problèmes digestifs (diarrhées) et d´une moindre résistance aux infections pulmonaires.
L´excès de vitamine A est responsable de troubles de la vision (dédoublement de la vision ou diplopie), d´augmentation de volume du foie, douleurs osseuses, dessèchement de la peau, maux de tête, vomissements, perte de cheveux. L´hypervitaminose A se rencontre chez les personnes qui consomment trop de médicaments à base de vitamines mais jamais à la suite de la consommation de fruits et légumes .
Les meilleures sources de vitamine A
- Abats
- Hareng mariné
- Plusieurs légumes (patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga)
- Cantaloup
La vitamine D
son rôle:
La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents. Elle permet l’utilisation du calcium et du phosphore présents dans le sang pour la croissance et le maintien de la structure osseuse, entre autres. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire, ainsi que dans le maintien d’une bonne santé globale.
Sa carence est responsable de rachitisme chez l´enfant et d´ostéomalacie chez l´adulte (déformations osseuses).
L'hypervitaminose D ou excès d'apport engendre un excès de calcium dans l'organisme. Cette hypercalcémie peut engendrer un arrêt cardiaque, des convulsions, de l'agitation, des nausées, une déshydratation par pertes urinaires d'eau (polyurie), une fatigue intense.
Les meilleures sources de vitamine D
- Saumon frais et fumé, thon rouge, hareng mariné, sardines en conserve et autres poissons
- Boissons de riz et de soya enrichies
- Lait de vache et yogourt enrichi
- Foie de boeuf
La vitamine E
son rôle:
Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire). Elle a des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices et contribue ainsi au bon fonctionnement du coeur.
Sa carence est rare
Les meilleures sources de vitamine E
- Amandes, graines de tournesol, noisettes et autres fruits à écale
- Huile de canola (variété de colza du canada)
- Arachides
- Céréales de son
- Pâte de tomate
- Avocat
La vitamine K
son rôle:
Elle intervient dans le processus de la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous. La vitamine K est aussi fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin
La carence en vitamine K est responsable d´hémorragies et de troubles de la coagulation. On utilise les médicaments anti-vitamine K pour diminuer la coagulation sanguine en cas de risque d´embolie ou d´obstruction artérielle.
La carence en vitamine K est fréquente chez le nouveau-né, qui peut recevoir une supplémentation à la naissance. Chez l'adulte, la carence alimentaire n'existe pas. Elle peut être la conséquence d'une destruction des bactéries intestinales (traitements antibiotiques) ou d'une mauvaise absorption des graisses (certaines maladies du foie ou du pancréas) car la vitamine K est liposoluble : elle pénètre dans l'organisme avec les graisses..
Les meilleures sources de vitamine K
- Légumes verts (épinard, bette à carde, chou de Bruxelles, brocoli, asperge, laitue Boston, haricots verts, petits pois)
- Kiwi
- Algues (nori)
